خبر

کاڌو ماڻهن جي سڀ کان اهم ضرورت آهي.
غذا جي بنيادي خاصيتن ۾ غذائي مواد، کاڌي جو ميلاپ، ۽ کائڻ جو وقت شامل آهن.
هتي جديد ماڻهن ۾ ڪجهه عام غذائي عادتون آهن

ٻوٽن تي ٻڌل غذا

ميڊيٽرينين کاڌا
ميڊيٽرينين غذا ۾ زيتون، اناج، ڀاڄيون (ڀاڄين جا کائڻ لائق ٻج)، ميوا (عام مٺاڻ)، ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون، گڏوگڏ محدود مقدار ۾ بکري جو گوشت، کير، جهنگلي جيوت ۽ مڇي شامل آهن. ماني (سڄي ڪڻڪ جي ماني، جَو، ڪڻڪ، يا ٻنهي مان ٺهيل) هر کاڌي تي حاوي هوندي آهي، زيتون جو تيل توانائي جي استعمال جو نسبتاً وڏو حصو هوندو آهي.

اينسل ڪيز جي اڳواڻي ۾ ست ڪائونٽيز اسٽڊي، ميڊيٽرينين کاڌي جي صحت جي خاصيتن کي تسليم ڪيو. شروعاتي ڊيزائن ۾ هر ملڪ ۾ هڪ يا وڌيڪ مرد گروپن جي ڊيٽا جي بنياد تي ستن ملڪن جي غذا ۽ طرز زندگي جو مقابلو شامل هو. زيتون جو تيل مکيه غذائي چربی جي طور تي ڪوهورٽ ۾، سڀني سببن جي موت ۽ ڪورونري دل جي بيماري جي موت ٻئي نارڊڪ ۽ آمريڪي گروپن جي ڀيٽ ۾ گهٽ هئا.

اڄڪلهه، اصطلاح "ميڊيٽيرينين غذا" هڪ غذائي نموني کي بيان ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي جيڪو هيٺ ڏنل خاصيتن جي پيروي ڪري ٿو: ٻوٽن تي ٻڌل کاڌو (ميوا، ڀاڄيون، گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل اناج، ڀاڄيون، گريبان، ۽ ٻج)، وچولي کان برابر مقدار ۾ کير جي شين سان گڏ، ۽ خاص طور تي خمير ٿيل کير جون شيون (جهڙوڪ پنير ۽ دہی)؛ مڇي ۽ پولٽري جي ننڍي کان وچولي مقدار؛ ڳاڙهي گوشت جي ٿوري مقدار؛ ۽ عام طور تي کاڌي دوران شراب استعمال ڪئي ويندي آهي. اهو هڪ امڪاني غذائي ترتيب جي طريقي جي نمائندگي ڪري ٿو جيڪو ڪيترن ئي صحت جي نتيجن لاءِ اهم آهي.

مشاهداتي مطالعي ۽ بي ترتيب ڪيل ڪلينڪل آزمائشن (12.8 ملين کان وڌيڪ شرڪت ڪندڙن جي ڊيٽا سميت) جي ميٽا تجزيي تي ڪيل ڇٽي جو جائزو ميڊيٽرينين غذا جي پيروي ۽ هيٺين صحت جي نتيجن (ڪل 37 تجزيا) جي وچ ۾ هڪ حفاظتي تعلق جو مشورو ڏئي ٿو.

سبزي خور غذا
اخلاقي، فلسفياتي، يا مذهبي سببن جي ڪري، سبزي خوريءَ جو وجود قديم زماني کان رهيو آهي. تاهم، 20 صدي جي آخري ڪجهه ڏهاڪن کان وٺي، ماڻهن سبزي خوريءَ جي صحت سان لاڳاپيل اثرن تي ڌيان ڏنو آهي، انهي سان گڏ ان جي ماحولياتي فائدن (گرين هائوس گيس جي اخراج کي گهٽائڻ، پاڻي ۽ زمين جي استعمال کي گهٽائڻ). اڄڪلهه، سبزي خوريءَ ۾ مختلف قسم جي غذائي رويي شامل ٿي سگهن ٿا جيڪي روين، عقيدن، حوصلا افزائي، ۽ سماجي ۽ صحت جي طول و عرض ۾ فرق سان منسوب آهن. سبزي خوريءَ کي ڪنهن به غذائي نموني جي طور تي بيان ڪري سگهجي ٿو جيڪو گوشت، گوشت جي شين، ۽ مختلف درجي تائين ٻين جانورن جي شين کي خارج ڪري ٿو، جڏهن ته ٻوٽن تي ٻڌل غذا هڪ وسيع اصطلاح آهي جيڪو غذائي نمونن کي بيان ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي جيڪي بنيادي طور تي غير جانورن مان نڪتل کاڌي تي ڀاڙين ٿا پر جانورن مان نڪتل کاڌي کي خارج نه ڪندا آهن.

سبزي خور نمونن جي تنوع ۽ گهڻ رخي نوعيت کي ڏسندي، مخصوص حياتياتي ميڪانيزم جي سڃاڻپ ڪافي چئلينجنگ آهي. هن وقت، ڪيترن ئي رستن تي ان جو اثر تجويز ڪيو ويو آهي، جنهن ۾ ميٽابولڪ، سوزش، ۽ نيورو ٽرانسميٽر رستا، گٽ مائڪروبيوٽا، ۽ جينومڪ عدم استحڪام شامل آهن. سبزي خور غذا تي سٺي نموني عمل ڪرڻ ۽ دل جي بيماري کي گهٽائڻ، اسڪيمڪ دل جي بيماري، اسڪيمڪ دل جي بيماري جي ڪري موت، ڊسلائپيڊيميا، ذیابيطس، ڪينسر جي ڪجهه قسمن، ۽ ممڪن طور تي سڀني سببن جي موت جي خطري جي وچ ۾ تعلق بابت هميشه تڪرار رهيو آهي.

گھٽ چربی واري غذا

انهي حقيقت جي ڪري ته لپڊس ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ٻه ميڪرونٽرينٽ آهن جيڪي جديد غذا ۾ ڪل توانائي جي مقدار ۾ سڀ کان وڌيڪ حصو وٺندا آهن، انهن ٻن ميڪرونٽرينٽ کي متوازن ڪرڻ ڪيترن ئي غذائي ترتيب جي طريقن جو مقصد آهي جنهن جو مقصد وزن کي ڪاميابي سان ڪنٽرول ڪرڻ ۽ ٻيا صحت جا نتيجا حاصل ڪرڻ آهي. دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ طبي برادري ۾ گهٽ چربی واري غذا کي فروغ ڏيڻ کان اڳ، وزن گھٽائڻ لاءِ گهٽ چربی واري غذا اڳ ۾ ئي موجود هئي. 1980 جي ڏهاڪي ۾، ماڻهن ڪورونري دل جي بيماري ۽ موٽاپي کي غذائي چربی سان منسوب ڪيو، ۽ گهٽ چربی واري غذا، گهٽ چربی واري خوراڪ، ۽ گهٽ چربی واري تصور تيزي سان مشهور ٿيا.

جيتوڻيڪ ڪا به گڏيل تعريف ناهي، جڏهن ڪل توانائي جي مقدار ۾ لپڊس جو تناسب 30 سيڪڙو کان گهٽ هجي، ته غذا کي گهٽ چربی واري غذا سمجهيو ويندو آهي. هڪ انتهائي گهٽ چربی واري غذا ۾، ڪل توانائي جي مقدار جو 15 سيڪڙو يا گهٽ لپڊس مان ايندو آهي، تقريبن 10-15 سيڪڙو پروٽين مان ايندو آهي، ۽ 70 سيڪڙو يا وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ مان ايندو آهي. اورنش غذا هڪ انتهائي گهٽ چربی واري سبزي واري غذا آهي، جتي لپڊس روزاني ڪيلورين جو 10 سيڪڙو (پولي ان سيچوريٽريڊ فيٽ کان سيچوريٽريڊ فيٽ تناسب،>1) هوندو آهي، ۽ ماڻهو ٻين پهلوئن ۾ آزاديءَ سان کائي سگهن ٿا. گهٽ چربی واري ۽ انتهائي گهٽ چربی واري غذا ۾ غذائي اجزاء جي ڪافي مقدار وڏي حد تائين انفرادي کاڌي جي چونڊ تي منحصر آهي. انهن غذا تي عمل ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو نه رڳو ڪيترن ئي جانورن مان نڪتل کاڌي کي محدود ڪري ٿو، پر سبزي جي تيل ۽ تيل واري ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي جهڙوڪ گريبان ۽ ايواڪاڊو کي به محدود ڪري ٿو.

ڪاربوهائيڊريٽ غذا کي محدود ڪريو

ايٽڪنز غذا، ڪيٽوجينڪ غذا، ۽ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا
21 صدي جي پهرين ڏهاڪي ۾، ڪجهه بي ترتيب ڪنٽرول ٿيل تجربن مان ظاهر ٿيو ته شرڪت ڪندڙن گهٽ ۾ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا جي سفارش ڪئي (يعني ايٽڪنز غذا جا مختلف نسخا) وڌيڪ وزن گھٽائڻ ۽ ڪورونري دل جي بيماري لاءِ ڪجهه خطري جي عنصرن ۾ وڌيڪ بهتري هئي انهن جي مقابلي ۾ جيڪي وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ غذا سان لاڳاپيل هئا. جيتوڻيڪ سڀني مطالعي ۾ فالو اپ يا سار سنڀال جي مرحلي دوران مٿي ذڪر ڪيل غذائي ترتيبن جي برتري نه ملي آهي، ۽ تعميل مختلف هوندي آهي، سائنسي برادري بعد ۾ هن غذا جي ڪلينڪل صلاحيت کي وڌيڪ کوٽائي ۾ ڳولڻ شروع ڪيو.

ڪيٽوجينڪ جو اصطلاح مختلف غذائن کي بيان ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي. گھڻن ماڻهن لاءِ، روزانو صرف 20-50 گرام ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ سان پيشاب ۾ ڪيٽون جسمن جي سڃاڻپ ٿي سگهي ٿي. انهن غذائن کي انتهائي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڪيٽوجينڪ غذائون چيو ويندو آهي. هڪ ٻيو درجه بندي طريقو بنيادي طور تي دوا جي مزاحمتي مرگي جي علاج لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي، جيڪو غذائي لپڊس جي غذائي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪل مقدار جي تناسب تي ٻڌل آهي. ڪلاسيڪل يا سخت نسخي ۾، هي تناسب 4:1 آهي (توانائي جو <5٪ ڪاربوهائيڊريٽ غذا مان ايندو آهي)، جڏهن ته لوز نسخي ۾، هي تناسب 1:1 آهي (تبديل ٿيل ايٽڪنز غذا، توانائي جو تقريباً 10٪ ڪاربوهائيڊريٽ مان ايندو آهي)، ۽ ٻنهي جي وچ ۾ ڪيترائي مختلف آپشن آهن.

هڪ غذا جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار وڌيڪ هجي (روزانو 50-150 گرام) اڃا تائين باقاعده استعمال جي مقابلي ۾ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا سمجهي ويندي آهي، پر اهي غذا انتهائي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا جي ڪري ميٽابولڪ تبديليون نه آڻي سگهن ٿيون. حقيقت ۾، ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ غذا جيڪا ڪل توانائي جي مقدار جو 40٪ کان 45٪ کان گهٽ هوندي آهي (ممڪن طور تي سراسري ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جي نمائندگي ڪندي) کي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا جي طور تي درجه بندي ڪري سگهجي ٿو، ۽ ڪيتريون ئي مشهور غذاون آهن جيڪي هن درجي ۾ اچي سگهن ٿيون. هڪ زون غذا ۾، 30٪ ڪيلوريون پروٽين مان اينديون آهن، 30٪ لپڊس مان اينديون آهن، ۽ 40٪ ڪاربوهائيڊريٽ مان اينديون آهن، پروٽين کان ڪاربوهائيڊريٽ جو تناسب هر کاڌي ۾ 0.75 هوندو آهي. ڏکڻ ساحل جي غذا ۽ ٻين گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا وانگر، علائقائي غذا پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال جي حمايت ڪري ٿي جنهن جو مقصد پوسٽ پرينڊل سيرم انسولين ڪنسنٽريشن کي گهٽائڻ آهي.

ڪيٽوجينڪ غذا جو اينٽي ڪنولسنٽ اثر امڪاني ميڪانيزم جي هڪ سلسلي ذريعي حاصل ڪيو ويندو آهي جيڪي سيناپٽڪ فنڪشن کي مستحڪم ڪري سگهن ٿا ۽ دورن جي مزاحمت کي وڌائي سگهن ٿا. اهي ميڪانيزم اڃا تائين مڪمل طور تي سمجهي نه سگهيا آهن. گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڪيٽوجينڪ غذا دوا جي مزاحمتي مرگي وارن ٻارن ۾ دورن جي تعدد کي گهٽائڻ لڳي ٿي. مٿي ڏنل غذا مختصر کان وچولي مدت ۾ دورن تي ضابطو حاصل ڪري سگهي ٿي، ۽ ان جا فائدا موجوده اينٽي پيليپٽڪ دوائن جي برابر نظر اچن ٿا. ڪيٽوجينڪ غذا بالغ مريضن ۾ دوا جي مزاحمتي مرگي وارن مريضن ۾ دورن جي تعدد کي به گهٽائي سگهي ٿي، پر ثبوت اڃا تائين غير يقيني آهن، ۽ سپر ريفريڪٽري اسٽيٽس ايپيليپٽيڪس وارن بالغ مريضن ۾ ڪجهه واعدو ڪندڙ نتيجا رپورٽ ڪيا ويا آهن. ڪيٽوجينڪ غذا جي سڀ کان عام ڪلينڪل ناڪاري رد عمل ۾ گيسٽرو انٽيسٽينل علامتون (جهڙوڪ قبض) ۽ غير معمولي رت جي لپڊ شامل آهن.

ديشو غذا

1990 جي شروعات ۾، بلڊ پريشر ڪنٽرول تي غذائي نمونن جي اثر جو جائزو وٺڻ لاءِ هڪ ملٽي سينٽر بي ترتيب ڪلينڪل آزمائش (DASH آزمائش) ڪئي وئي. ڪنٽرول غذا حاصل ڪندڙ شرڪت ڪندڙن جي مقابلي ۾، شرڪت ڪندڙ جن 8 هفتن جي تجرباتي غذا حاصل ڪئي انهن ۾ رت جي دٻاءُ ۾ وڌيڪ گهٽتائي محسوس ٿي (سسٽولڪ بلڊ پريشر ۾ سراسري گهٽتائي 5.5 ملي ميٽر Hg ۽ ڊائسٽولڪ بلڊ پريشر ۾ سراسري گهٽتائي 3.0 ملي ميٽر Hg). ثبوتن جي انهن ٽڪرن جي بنياد تي، تجرباتي غذا جنهن کي ديشو غذا سڏيو ويندو آهي، کي هائپر ٽينشن کي روڪڻ ۽ علاج ڪرڻ لاءِ هڪ مؤثر حڪمت عملي طور سڃاتو ويو آهي. هي غذا ميون ۽ ڀاڄين (ترتيب وار پنج ۽ چار سرونگ في ڏينهن) سان گڏ گهٽ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس (روزانو ٻه سرونگ في ڏينهن) سان مالا مال آهي، جنهن ۾ سير ٿيل لپڊس ۽ ڪوليسٽرول جي سطح گهٽ آهي، ۽ ڪل لپڊ مواد نسبتاً گهٽ آهي. هن غذا کي اپنائڻ وقت، پوٽاشيم، ميگنيشيم ۽ ڪيلشيم جو مواد آمريڪي آبادي جي استعمال جي 75 سيڪڙو جي ويجهو آهي، ۽ هن غذا ۾ فائبر ۽ پروٽين جي وڏي مقدار شامل آهي.
پيپر جي شروعاتي اشاعت کان وٺي، هائپر ٽائونشن کان علاوه، اسان ڊي شو غذا ۽ مختلف ٻين بيمارين جي وچ ۾ تعلق جو پڻ مطالعو ڪيو آهي. هن غذا جي بهتر پيروي سڀني سببن جي موت ۾ گهٽتائي سان خاص طور تي لاڳاپيل آهي. ڪيترائي مشاهداتي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته هي غذا ڪينسر جي واقعن جي شرح ۽ ڪينسر سان لاڳاپيل موت جي شرح ۾ گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي. ميٽا تجزيي جي هڪ ڇٽي جائزي مان ظاهر ٿيو ته، تقريبن 9500 ملين شرڪت ڪندڙن جي امڪاني ڪوهورٽ ڊيٽا جي مطابق، ڊي شو غذا جي بهتر پيروي ميٽابولڪ بيمارين جهڙوڪ دل جي بيماري، ڪورونري دل جي بيماري، فالج ۽ ذیابيطس جي گهٽ واقعن جي شرح سان لاڳاپيل هئي. هڪ ڪنٽرول ٿيل آزمائش ۾ ڊائسٽولڪ ۽ سسٽولڪ بلڊ پريشر ۾ گهٽتائي ڏيکاري وئي، انهي سان گڏ ڪيترن ئي ميٽابولڪ اشارن جهڙوڪ انسولين، گليڪٽيڊ هيموگلوبن جي سطح، ڪل ڪوليسٽرول، ۽ ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح، ۽ وزن ۾ گهٽتائي ۾ گهٽتائي.

مٺي غذا

ميڊي غذا (ميڊيٽرينيائي ۽ ديشو غذا جو ميلاپ جنهن جو مقصد اعصابي زوال کي مداخلت جي طور تي دير ڪرڻ آهي) هڪ غذائي نمونو آهي جنهن جو مقصد مخصوص صحت جي نتيجن (معرفت جي ڪم) جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ آهي. ميڊي غذا غذائيت ۽ معرفت يا ڊيمنشيا جي وچ ۾ تعلق تي پوئين تحقيق تي ٻڌل آهي، ميڊيٽرينيائي غذا ۽ ديشو غذا جي خاصيتن سان گڏ. هي غذا ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي (سڄو اناج، ڀاڄيون، لوبيا ۽ گريبان)، خاص طور تي ٻير ۽ سائي پنن واري ڀاڄين جي استعمال تي زور ڏئي ٿي. هي غذا ڳاڙهي گوشت جي استعمال کي محدود ڪري ٿي، انهي سان گڏ وڌيڪ ڪل ۽ سنتر ٿيل چربی جي مواد سان گڏ کاڌو (فاسٽ فوڊ ۽ تريل کاڌو، پنير، مکڻ ۽ مارجرين، گڏوگڏ پيسٽري ۽ ڊيزرٽ)، ۽ زيتون جو تيل مکيه خوردني تيل طور استعمال ڪري ٿو. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو مڇي ۽ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا پولٽري کائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. ميڊي غذا سنجيدگي جي نتيجن جي لحاظ کان ڪجهه امڪاني فائدا ڏيکاريا آهن ۽ هن وقت بي ترتيب ڪلينڪل آزمائشن ۾ فعال طور تي مطالعو ڪيو پيو وڃي.

محدود وقت جي غذا

روزو رکڻ (يعني 12 ڪلاڪن کان ڪيترن ئي هفتن تائين کاڌو يا ڪيلوري وارن مشروبات جو استعمال نه ڪرڻ) جي تاريخ ڪيترن ئي سو سالن جي آهي. ڪلينڪل تحقيق بنيادي طور تي عمر، ميٽابولڪ خرابين، ۽ توانائي جي توازن تي روزي جي ڊگهي مدت جي اثرات تي ڌيان ڏئي ٿي. روزو ڪيلوري جي پابندي کان مختلف آهي، جيڪو توانائي جي مقدار کي هڪ خاص تناسب سان گھٽائي ٿو، عام طور تي 20٪ ۽ 40٪ جي وچ ۾، پر کاڌي جي تعدد ۾ ڪا تبديلي ناهي رهي.

وقفي وقفي سان روزو رکڻ مسلسل روزي رکڻ جو هڪ گهٽ گهربل متبادل بڻجي چڪو آهي. اهو هڪ اجتماعي اصطلاح آهي، جنهن ۾ مختلف مختلف منصوبا شامل آهن، جن ۾ روزي جي مدت ۽ محدود کائڻ جي مدت کي عام کائڻ جي مدت يا مفت کائڻ جي مدت سان تبديل ڪرڻ شامل آهي. هاڻي تائين استعمال ٿيندڙ طريقن کي ٻن قسمن ۾ ورهائي سگهجي ٿو. پهرين درجي کي هفتن ۾ ماپيو ويندو آهي. متبادل ڏينهن جي روزي جي طريقي ۾، روزو هر ٻئي ڏينهن ٿيندو آهي، ۽ هر روزي جي ڏينهن کان پوءِ، هڪ غير محدود کائڻ جو ڏينهن هوندو آهي. متبادل ڏينهن جي بهتر روزي جي طريقي ۾، انتهائي گهٽ ڪيلوري واري غذا کي آزادانه طور تي کائڻ سان متبادل بڻايو ويندو آهي. توهان هفتي ۾ 2 ڏينهن مسلسل يا وقفي وقفي سان کائي سگهو ٿا، ۽ باقي 5 ڏينهن (5+2 غذائي طريقو) لاءِ عام طور تي کائي سگهو ٿا. وقفي وقفي سان روزو رکڻ جو ٻيو وڏو قسم محدود وقت کائڻ آهي، جيڪو روزاني بنيادن تي ماپيو ويندو آهي، جيڪو صرف ڏينهن جي مخصوص وقتن (عام طور تي 8 يا 10 ڪلاڪ) دوران ٿيندو آهي.